Zdraví

Jídla před a po tréninku: připomenutí pro začátečníky

Pin
Send
Share
Send
Send


Proces hubnutí se skládá ze dvou fází: správné výživy a fyzické aktivity. Lidé, kteří profesionálně nehrají sport, nepotřebují speciální dietu a receptura na spalování tuků je poměrně jednoduchá - počet spotřebovaných kalorií by měl být menší než zbytečný. Ale jaké potraviny mohou a měly by být konzumovány, aby bylo možné trvale zhubnout a neškodit tělu? Výživa před tréninkem a poté může a měla by být jiná.

Úloha výživy ve vzdělávání

Trenéři povzbuzují: zdravou stravou můžete jíst své oblíbené jídlo jednou týdně, ale pouze jednu porci!

Mnoho nováčků sportovců, kteří se chtějí rychle zbavit kil, dělají vážnou chybu. Začnou hladovět a zároveň se vyčerpávají těžkou fyzickou námahou, která může vést k narušení gastrointestinálního traktu a dalších systémů, ztrátě energie a chronické únavě. V tomto případě se proces hubnutí často zpomaluje, protože tělo pod tlakem začíná ukládat tuk.

Na druhém konci, v přestávkách mezi tréninky, použijte všechny produkty, které jsou naprosto přesvědčeny, že mohou být „cvičeny“ v posilovně. Pokud nechcete snížit počet kalorií, síla cvičení a kardio nebude fungovat, protože základní princip hubnutí je porušena - spalovat více než používat.

Jak vypočítat kalorií pro hubnutí

Odborníci jsou si jisti: hladovka bez tréninku nepovede k požadovanému výsledku!

Vypočítat potřebné pro snížení hmotnosti kalorií a živin (tuky, bílkoviny, sacharidy), můžete použít speciální vzorce. Berou v úvahu pohlaví, váhu, výšku, věk a životní styl osoby: minimální hodnota pro ženy je 1000 kalorií denně, pro muže - 1200. Úbytek hmotnosti bez poškození těla se správným výpočtem je asi 900 g týdně.

Příklad: pro dívku o hmotnosti 80 kg, která se zabývá lehkou fyzickou aktivitou, bude denní úbytek hmotnosti 1700-1900 kcal a normy živin (BJU) jsou následující:

  • proteiny - 107-144 g;
  • sacharidy - 170-240 g;
  • Tuk - 47 - 64 g.

Pomocí speciální kalkulačky můžete vypočítat ukazatele pro vlastní parametry. Pro získání výsledků je třeba zadat hmotnost, výšku, věk a další indikátory a výpočet se provede automaticky.

Výživa před tréninkem

Kombinujte pomalé sacharidy s lehkým proteinem

Základní pravidlo výživy před tréninkem je následující: absolutně se nedoporučuje cvičit na prázdném žaludku, ale také se nedá přejídat. Hladový organismus je zvažován když to nepřijímá jídlo pro 8 hodin nebo více. Trénink bude obtížný z důvodu nedostatečné energie a pravděpodobnosti poranění. Výjimkou je ranní aerobní trénink (například běh) - nejlépe se provádí před snídaní.

Jít do posilovny den nebo večer, je doporučeno jíst po dobu 1-1,5 hodiny, a jídlo by se mělo skládat z komplexních sacharidů a bílkovin. Sacharidy se rozkládají pomalu, zajišťují stabilní tok energie a proteiny vyživují svaly, zajišťují jejich růst a snižují riziko poranění. To může být kaše (ovesné vločky, pohanka, hnědá rýže) a drůbež, ryby nebo mořské plody. Část by měla být dostatečná pro pocit nasycení, ale ne příliš velká, aby nezpůsobovala pocity těžkosti a nepohodlí.

Názor na tuky od zkušených trenérů se liší. Tuky zpomalují zažívací proces, který může způsobit nadýmání, svědění a další nepříjemné symptomy. Přispívají však k absorpci vitamínů a mikroprvků, ale neměli byste zneužívat tučné potraviny - jejich množství by nemělo překročit 5 gramů (před tréninkem).

Pokud jste nejedli hodinu a půl před vyučováním, můžete jíst banán, hrst sušeného ovoce nebo pít zelený čaj s medem, můžete jíst jiné potraviny s vysokým glykemickým indexem. Výjimkou jsou sladkosti, rychlé občerstvení, vhodné potraviny, nakládané a kořeněné potraviny.

Power po

Vyplňte sacharidové okno správnými sacharidy!

Během tréninku se konzumuje glukóza, glykogen a v neposlední řadě tělesný tuk. Chcete-li obnovit hladinu glukózy, po 10-15 minut po třídě, musíte jíst ovoce, pít koktejl nebo proteinový koktejl. Po tom, můžete se zdržet jíst několik hodin - to dá tělu čas, aby "proces" tělesného tuku.

Účelem výživy po cvičení je zajistit normální fungování těla, ale ne zpomalit proces štěpení tuku. Pokud se hodiny konaly v dopoledních hodinách, během dne můžete jíst část komplexních uhlohydrátů a bílkovin a večeře po denní pracovní zátěži by se měla skládat z bílkovin a zeleniny bez škrobu (rajčata, okurky, celer, listový salát atd.). Hladovění nebo přejídání po tréninku se také nedoporučuje, jinak se ztráta hmotnosti zpomalí. Podle tohoto zákazu se jedná o rychlé uhlohydráty (rychlé občerstvení, pečení, sladkosti), stejně jako mastná masa, plnotučné mléko, vhodné potraviny a výrobky s chemickými přísadami.

Správná výživa a pravidelná cvičení přispívají k rychlé a stabilní ztrátě hmotnosti a budování svalů. Pokud se ztráta hmotnosti zpomalila a zdraví se zhoršilo, doporučuje se konzultovat s trenérem nebo odborníkem na výživu - individuální charakteristiky těla někdy vyžadují individuální stravu a režim cvičení.

Pin
Send
Share
Send
Send