Zdraví

Domácí cvičení pro hubnutí břicha a boků - Kde budeme dělat pas?

Pin
Send
Share
Send
Send


V tomto článku se podíváme na to, co domácí cvičení existují pro hubnutí břicha a boků.

Mnoho žen sní, jak se zbavit kil na bocích a břicho. Tento nepříjemný nedostatek neumožňuje nosit těsně přiléhavé oblečení: žádný outfit nebude působivý, pokud se pod ním objeví ošklivé záhyby. Jaké jsou domácí cvičení pro hubnutí břicha a boků?

Začátek malý: nesnažte se zbavit břicha a boků během jednoho dne, je nepravděpodobné, že uspějete, ale můžete snadno poškodit svaly

Obecná doporučení

Aby byla cvičení efektivní, je nutné se na jejich realizaci připravit co nejpodrobněji. Získejte oblečení pro školení:

  • Oblečení by mělo být prostorné: nemělo by to bránit pohybům ani sevřít tělo. Oblečení pro sport by mělo být šito z přírodních tkanin. Pokud zvolíte syntetickou teplákovou soupravu, tělo nebude "dýchat" a budete se cítit nepohodlně.
  • Cvičení se provádějí ve větrané místnosti: otevřete okno nebo zapněte klimatizaci.
  • Začněte malé: nesnažte se zbavit břicha a boků během jednoho dne, je nepravděpodobné, že uspějete, ale můžete snadno poškodit svaly. Chcete-li začít, dělat cvičení tolikrát, kolikrát můžete. Když se tělo přizpůsobí nákladu, zvyšte počet přístupů.

Tip!Doporučuje se majitelům velkých prsou koupit speciální sportovní podprsenku.

Chcete-li začít, dělat cvičení tolikrát, kolikrát můžete. Když se tělo přizpůsobí nákladu, zvyšte počet přístupů

Bezpečnostní opatření

Pokud se začnete cítit špatně, například, pociťujete závratě nebo pociťujete tinnitus, okamžitě cvičení zastavte. Tyto příznaky mohou být způsobeny tím, že máte vysoký krevní tlak v důsledku fyzické námahy: v tomto případě je nebezpečné pokračovat v tréninku. Lehněte si, pijte vodu a relaxujte.

Aby bylo dosaženo požadovaného účinku, musíte to udělat systematicky: pokud budete provádět cvičení v čase, nebudete si všimnout žádného výsledku. Doporučuje se udělat nejméně třikrát týdně: pokud nejste líní, brzy si všimnete, že tyto kiláry zmizí a pas se stává tenčí a tenčí.

Tip! Nebojte se pít vodu během tréninku. Pravda, neměli byste se zapojit: pokud máte pocit žízně, vypijte pár doušek a pokračujte v cvičení.

Body výtahy

Nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit břicha, je pravidelně provádět cvičení pro tisk.

Pokud se jen zřídka věnujete tréninku, nebo jste poprvé vzali tisk, udělejte co nejvíce přístupů

Nejjednodušší způsob, jak stáhnout tisk doma, je doma:

  • Upevněte nohu, tlačte je pod židli nebo pohovku;
  • Dejte ruce za hlavu, mírně ohněte kolena;
  • Začněte zvedat tělo a zároveň namáhat břišní svaly.

Pokud se jen zřídka věnujete tréninku, nebo jste poprvé vzali tisk, udělejte co nejvíce přístupů. Je lepší začít malý, postupně zvyšovat počet stoupání.

Tip! V žádném případě nenatahujte hlavu na kolena: tímto způsobem si natáhnete krk. Nedělejte ruce, držte je za hlavou. Samozřejmě, pokud si protáhnete ruce dopředu, cvičení bude snazší, ale v tomto případě budou svaly zad a ramenního opasku fungovat, ne abs.

Nožní výtahy

Toto cvičení je podobné předchozímu cvičení. Pouze v něm je nutné zvednout ne tělo, ale rovné nohy.

Lehněte si na podlahu, upevněte kufr, držte spodní okraj křesla, pohovky nebo jiného nábytku. Začněte zvedat rovné nohy: mezi boky a tělem by měl být pravý úhel. Není nutné snižovat nohy: mezi paty a podlahou by měla být vzdálenost 3-5 cm.

Není nutné snižovat nohy: mezi paty a podlahou by měla být vzdálenost 3-5 cm

Toto cvičení musí být provedeno poměrně dynamicky.

Tip! Nezapomeňte správně dýchat: musíte zvednout nohy na výdech a snížit ji na vdechnutí. To vám umožní méně unavené a nezažít dušnost. Vdechněte nosem a vydechněte ústy.

Kombinace vleků a výtahů zavazadlového prostoru

Když budete provádět předchozí dvě cvičení s jistotou, začněte provádět jejich kombinaci: to vám umožní efektivně zpracovat svaly dolního a horního břišního svalu. Chcete-li provést kombinované cvičení, musíte postupovat následovně:

  • Zvedněte trup 30krát;
  • Nenechte si odpočinout, udělat 20 vleků.

To je jeden přístup. Celkem je třeba provést čtyři přístupy. Chcete-li se nadechnout, odpočiňte si mezi sadami na jednu až dvě minuty.

Tip!Toto cvičení přinese ještě výraznější účinek v případě, že budete používat váhové sloučeniny pro nohy a paže. Tyto závaží si můžete koupit v každém obchodě se sportovními potřebami nebo dokonce v supermarketu.

Účinné cvičení - současné zdvihání těla a nohou, upevnění v této poloze

Cvičení pro trénink šikmých svalů

Toto cvičení pomůže vypracovat obliky a zbavit se stran. Lehněte si na bok, ohněte dolní nohu na koleno. Položte ruku nahoru a položte ji pod hlavu. Otočte obličej dopředu a začněte ohýbat trup.
Je nutné provést toto cvičení 20-30 krát, nejprve ležící vpravo a pak vlevo.

Tip! Chcete-li se dostat méně unaveni během cvičení a užívat si, dělat cvičení pro vaše oblíbené dynamické hudby. To pomůže naladit požadovaný způsob.

Variace tělesného zdvihu pro šikmé břišní svaly

Toto cvičení má podobný účinek jako předchozí. Provádí se takto:

  • Lehněte si do stejné výchozí pozice, kterou jste si vzali na dokončení výtahu trupu;
  • Rozložte kolena na vzdálenost 15-20 centimetrů;
  • Položte ruce za hlavu a začněte zvedat tělo, zatímco se otáčíte tak, aby se při každém zvednutí loket pravé ruky natáhl na pravé koleno a naopak: levá ruka na pravé koleno.

Je to šikmé břišní svaly, které jsou zodpovědné za vytvoření krásného reliéfu.

  • Při každém zvedání těla je třeba mírně zkroutit, aby šikmé a mezirebrové svaly fungovaly.

Tip! Během tohoto cvičení se snažte pozorně sledovat, že to jsou šikmé břišní svaly, které fungují: mnozí používají břišní svaly a kroucení v poslední chvíli.

Vytahování břicha

Sergej M. Bubnovský vytvořil celou řadu cvičení na posílení svalů, mezi nimiž jsou cvičení pro břicho.

Leží na podlaze s koleny ohnuté. Položte dlaň jedné ruky na žaludek. Zatlačte záda a chodidla na podlahu. Vdechněte vzduch tlakem tak, aby se dlaň zvedal břichem. Chvíli držte dech. Pomalu uvolňujte vzduch a snažte se natáhnout žaludek tak hluboko, jak je to jen možné. Toto cvičení se opakuje 20-25 krát.

Tip! Některé ženy si všimnou, že když vykonávají Bubnovského cvičení, pociťují lehká křeče ve svých lýtkách. To je zcela normální: protáhnout nohy a vrátit se k cvičení.

Hula hoop

Pokud se chcete zbavit břicha a boků, nezapomeňte na dětství! Obruč pomáhá vytvořit tenký pás a žaludek je plochý a elastický. Můžete otočit obvyklou obruč nebo zvolit speciální hula-obruč, vážený pískem.

V žádném případě neprovádějte cvičení s těžkými obručemi, pokud trpíte gynekologickými onemocněními.

Pokud otočíte obruč na 15 minut denně, nejprve do jednoho a pak na druhou stranu, uvidíte účinek jen za pár týdnů. Nicméně, tento levný domácí simulátor má jednu hlavní nevýhodu. Za prvé, na kůži budou velmi výrazné modřiny, které budou také dost zraněny. To platí zejména pro ženy, jejichž cévy jsou umístěny v blízkosti kůže. Brzy se však tělo přizpůsobí nákladům a modřiny zmizí, takže byste se neměli zastavit.

Pokud chcete "chytit až dva ptáky najednou", před otočením obruče, použijte speciální stahovací krém nebo běžný dětský olej v oblasti pasu. Díky tomu získáte příjemný masážní efekt a dotáhnete pokožku.

V žádném případě neprovádějte cvičení s těžkou obručí, pokud trpíte gynekologickými onemocněními!

Tip! Obruč je skvělý způsob, jak se zahřát před prováděním dalších cvičení pro tisk. Začněte trénink s otočením hula hoop!

Callanetics pro tisk

Callanetics je spíše neobvyklý druh gymnastiky. Zahrnuje pouze hladké, tiché pohyby: žádné trhliny a dynamiku. Pravidelné provádění těchto jednoduchých úkonů však umožňuje odstranění žaludku a boků.

Cvičení se provádějí staticky: musíte zaujmout určité místo a zůstat v něm několik sekund.

Callanetics nabízí následující cvičení pro tisk:

  • Kroucení. Lehněte si na zem, zvedněte nohy nahoru a ohněte kolena. Dejte ruce za hlavu. Zvedněte hlavu a ramena a snažte se zvednout co nejblíže ke kolenům. V této poloze zmrazte 60 sekund;
  • Lehněte si na záda, zvedněte rovné nohy. Přitáhněte boky rukama, zvedněte ramena a hlavu a snažíte se dosáhnout kolen. Uvolněte boky, zvedněte ruce nahoru a zmrazte 60 sekund;

Cvičení se provádějí staticky: musíte zaujmout určité místo a zůstat v něm několik sekund.

  • Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší. Ohněte jednu nohu, druhou zatočte co nejmenší. Zastavte na 60 sekund.

Tip! Cvičení z kallanetiky se zdají být jednoduché: svaly začnou v prvních sekundách doslova hořet. Aby nedošlo k zranění, zahřejte se před prováděním cvičení.

Provádějte jen ty triky, které vám nepřinesou nepříjemné pocity: podle filozofie tvůrců klanetiky bude trénink účinný pouze tehdy, pokud vám přinese radost.

Planck

Poměrně efektivní cvičení pro hubnutí doma je považováno za lamelu. Je to velmi jednoduché:

  • Lehněte si na žaludek;
  • Vstaňte v náručí s lokty pod rameny;
  • Zamkněte v této poloze.

Vydržte alespoň jednu minutu. Můžete začít s 30-45 sekundami. Stačí udělat tři přístupy denně.

Řádně vyrobený popruh současně používá svaly břicha, zad, paží a nohou

Během cvičení se svaly začínají hořet a třást: není třeba se bát, je to normální.

Když jste dobře zvyklí na prkno a budete v této pozici jen držet, začněte narovnávat ruce: dlaně by měly být umístěny pod rameny. Zkomplikujte cvičení, zvedněte ruce a nohy střídavě směrem nahoru a snažte se v této poloze co nejdéle zamknout.

Bar je silně zatížen páteří, takže toto cvičení by mělo být opuštěno pro lidi, kteří trpí bolestmi zad.

Tip! Zatímco dělá popruh, zaměřte se na své vnitřní pocity: pocit, jak vaše abs svaly pracují, zkuste ohýbat záda. Pokud je prkno pro vás příliš tvrdé, nezvedejte nejprve kolena z podlahy.

Švihadlo

Může se zdát, že lano nemůže ovlivnit přítomnost boků a břicha. To však není tento případ. Přeskakování je jedním z nejúčinnějších domácích kardiovaskulárních strojů. Skoky rychle donutí vaše dýchání, aby se stalo častějším, větší množství kyslíku začne proudit do tkáně, čímž se spaluje přebytečný tuk. Nezapomeňte: bez kardio cvičení pro tisk nepřinese žádný viditelný efekt: vaše tenký pas bude "maskovaný" tukové vrstvy.

Skoky rychle donutí vaše dýchání být častější, větší množství kyslíku začne proudit do tkáně, což způsobuje nadměrné spalování tuku.

Skokové lano spíše rychle trénuje dýchací systém. Začněte s padesáti skoky denně a postupně zvyšujte jejich počet. Po několika měsících můžete skočit bez zastavení na deset až patnáct minut. S kardio tréninkem byste měli začít trénovat doma, ale také je musí dokončit. Kromě toho, švihadlo vám umožní vytvořit krásné lýtkové svaly a dotáhnout hýždě.

Existují však kontraindikace lana:

  • Nemoci kardiovaskulárního a respiračního systému;
  • Bronchiální astma;
  • Nemoci pohybového aparátu.

Buďte opatrní: během cvičení s švihadlem je páteř vystavena poměrně vážnému zatížení, takže pokud cítíte bolest, není lano pro vás! Než skáčete, udělejte několik dřepů, abyste si roztáhli kolena.

Tip! Stačí jen skočit do bot, je žádoucí, aby se jednalo o sportovní tenisky. V opačném případě můžete nejen poškodit nohy, ale také způsobit poměrně bolestivé rány pro sebe.

Pin
Send
Share
Send
Send