Zdraví

Efektivní cvičební deska - Před / Po fotky, recenze

Pin
Send
Share
Send
Send


Cvičení Plank je univerzální pro posílení mnoha svalů najednou.

K dispozici je univerzální fyzické cvičení - prkno (foto), které vám umožní posílit a rozvíjet mnoho svalových skupin. Statická, pevná poloha - tvoří základ této zátěže a umožňuje vám bez dodatečného vybavení.

Důkladné provedení zajišťuje přizpůsobení obrázku

Planck: výhody

Výlety do tělocvičen, vyčerpávající běhání na stadionech a čtverce, síla a posilování břemen pomocí barů, vodorovných tyčí, činek a dalších atributů sportovních cvičení pro mnohé jsou nedosažitelné koncepty. Někdy neumožňují zapadnout do denního rozvrhu, nebo vás prostě děsí nadměrným úsilím a odpovědností.

Planck je cvičení jedinečné a univerzální ve všech ohledech.

  • Jeho realizace je nákladná pouze minimální doba.
  • Nevyžaduje velký prostor.
  • To lze provést kdykoliv během dne.
  • Plný žaludek není otázkou.
  • Není potřeba speciální vybavení.
  • Má minimální počet kontraindikací.
  • Studie zahrnuje hlavní svalové skupiny.
  • Pečlivé provedení zajišťuje, že obrázek je vhodný.
  • Posiluje vestibulární aparát.

Do studie jsou zapojeny hlavní svalové skupiny.

Oprava postavy s úrovní

Pokud chcete mít jasný a jasný obraz o tom, co povede cvičení po více trénincích, pak výsledky před a po měsíčních třídách můžete podrobně prozkoumat nejen na fotografii, ale také si o nich přečíst zde:

  • Držení těla. Sedavý životní styl nebo fyzicky tvrdá práce může vést k problémům se zády: skolióza, radiculitida, osteochondróza. Pravidelná implementace popruhu zachrání tělo od zajetí těchto nemocí, posílí páteř a svalnatý zadní rám.
  • Nohy. Téměř všechny gastrocnemius a femorální svaly jsou zapojeny do práce při provádění prkna. Jejich aktivace vrátí pevnost a pružnost nohou.
  • Ruce Postupně den ode dne se v dlaních, předloktích a ramenních pásech objeví důvěra. Ruce jsou silnější a přestávají se třást z napětí. Výsledek po 3–4 týdnech však bude podporovat další studie.
  • Hýždě. Nejzranitelnější část těla bude zaoblená, získá pružnost, rozloučí se s celulitidou.

To je vynikající cvičení na vyčištění.

  • Belly Planck utáhne tisk, aby se z břicha dostal tuk.
  • Pas. Strany a svalnatý rám v oblasti pasu se budou tvarovat, a pokud od samého počátku změří také obvod částí těla, pak se bude chtít zlepšit jejich postavu.

Tip! Po prvních třídách zraní svaly téměř celého těla. To je nevyhnutelné, ale nemělo by to být alarmující: znamená to, že všechny provedené akce byly prováděny v přísném souladu s pokyny.

Hubnutí cvičení

Planck - cvičení pro ty, kteří si stanovili hlavní cíl: hubnutí. Hlavním požadavkem - pravidelnost provedení - zajistí spalování tuků, čerpání břicha a zajištění svalů paží, nohou, hýždí, většiny zad s nakreslenou siluetou. Koberec a trochu volného času - to jsou všechny atributy na cestě ke zlepšení tvaru.

Plank v klasické verzi

Začátečníci by měli věnovat pozornost tomuto cvičení. Z této možnosti je doporučeno spustit spuštění úrovně. Jedná se o základní případovou studii.
Leží na břiše, zvedněte horní část těla a postavte se na paže, ohněte se na lokty v přísném úhlu 90 stupňů. Ruce v pěst. Výtah hlavy, podívejte se přímo před sebe. Na stejné úrovni s tím, vytáhněte ponožky nohou nad sebou, postavte se na ně a opřete se o ně. Utáhněte břišní svaly a zvedněte trup. Po loktech a nohou nohou proti podlaze by tělo mělo tvořit jednu přímou linii z pat na koruně hlavy. Zadní strana se neohýbá ani nenarazí. V této statické poloze je třeba jej zablokovat po dobu 60 sekund. Pro netrénované tělo bude 30 sekund postačovat poprvé.

Klasický bar

Tip!30 sekund se bude zdát jako věčnost pro fyzicky slabého člověka. Oblasti břicha, ramen a boků budou doprovázeny pocitem pálení: toto svalové napětí by nemělo být alarmující ani děsivé. Tak to šlo.

Velikost úsilí je relativní

Existují způsoby, jak zjednodušit, oslabit sílu nárazu popruhu. To je nezbytné pro ty, kteří v počátečních fázích mají nesnesitelnou zátěž jednoduchého, na první pohled cvičení. A naopak existují metody, které zvyšují intenzitu a produktivitu tříd.

Zjednodušené možnosti:

  • Při tréninku se vaše nohy rozšiřují a snižují zátěž svalů.
  • Pokud se tyč provádí na rovných ramenech, nikoliv na loktech, úloha se zjednoduší.
  • Je dovoleno zkrátit dobu, po kterou má být deska dokončena, rozdělením na několik přístupů.

Zjednodušená verze - na rovných pažích

Komplikujte lištu:

  • Udělejte bar, opřený o paže ohnuté u loktů.
  • Držte nohy spolu.
  • Zvýšení intenzity přidáním času do tříd.
  • Načtěte se výběrem složitější verze popruhu.
  • Kymácející pánev s malou amplitudou.

Různé typy lamel pracují na svalových skupinách jednoho druhu. Jedná se o boční prkno, s nataženou paží, s přechodem a opačným směrem - celkem je zde asi sto typů tohoto užitečného a milovaného cvičení.

Tip! V ideálním případě by měl být bar prováděn se třemi přístupy, přičemž přestávky mezi nimi nejsou delší než minuta.

Boční lišta

Jeho správná implementace navíc do práce zapojuje další svaly zad, ramen, hrudníku a nohou.

Leží na boku. Nohy drží jeden před druhým. Jako chůze, vleže. Zvedněte horní část těla, opřete se o rameno ohnuté v lokti. Zvedněte pánevní plochu od podlahy a opřete se pouze o loket a nohy. Tělo by mělo tvořit přímku od kotníku k korunce. Položte volnou ruku na opasek. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.

Boční lišta

Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete provést boční pruh se dvěma body. Toto cvičení aktivuje hluboké břišní svaly, poskytuje vynikající napětí středním svalům hýždí, dokonale funguje na stehenních svalech - široké a vnitřní.

Když vezmete polohu obvyklých postranic, zvedněte ruce a nohy. Končetiny se neohýbají, udržují je naprosto rovné. Tělo by mělo být rovné. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Cvičení je velmi obtížné vykonávat, ale výsledek je účinný v souvislosti s prací svalů, které drží trup v této pozici.

Tip! Boční lišta může být zjednodušena tím, že spočívá na koleni. Nejpřesnějšího výkonu lze dosáhnout před zrcadlem nebo pod kontrolou instruktora.

Reverse bar

Cvičení nese své jméno díky skutečnosti, že má vlastnost s klasickým prknem, pouze v obráceném, opačném úseku.

Aby bylo možné provést reverzní bar, musíte sedět na podlaze, narovnat nohy a záda, dát dlaně na podlahu v úrovni ramen a zvednout hýždě. Tělo by mělo tvořit přímku. Opravte tuto pozici na 30 sekund.

Vynikající možnost návratu s podporou na čtyřech bodech - dlaně a chodidla

Být v poloze zadní desky se střídavým zvedáním každé nohy, implementace se stává složitější a zátěž na břišní svaly břicha, kyčlí a ramen se zvyšuje. Otočná noha při zvedání může být držena rovně nebo ohnuté v koleni.

Chyby při provádění tohoto typu popruhu:

  • bradu nahoru k hrudníku;
  • pokles hlavy;
  • nedodržení jasné geometrie cvičení: hlavní zátěž jde do rukou, svaly boků, záda a tisk pracují nepřímo.

Vynikající možnost návratu s podporou na čtyřech bodech - dlaně a chodidla. Výsledný obrázek se podobá tabulce. V této poloze jsou dobře vyvinuté svaly na zádech a zádech.

Tip! Další zátěž může být doprovázena tréninkem s váhami připevněnými k končetinám nebo hrudníku.

Končetiny s odstraněním končetin

Někdo řekl, že prkno je cvičení pro líné, ale pokud si vezmete fotografii před začátkem tříd a po dokončení cvičení, ukáže se, že líný může, pokud chce.

Boční lišta se zdviženou rukou

Po zvládnutí klasických a postranních lišt můžete začít komplikovat úkol jeho implementace.

Po zaujetí pozice klasického držáku vysuňte rameno před sebe (tyč se nazývá „superman“) nebo do strany (je to jednodušší) rovnoběžně s podlahou. V takové pevné poloze je nutné stát 30 sekund. Poté vraťte ruku do výchozího bodu a zvedněte jednu nohu z podlahy a neohýbejte. Postavte se na 30 sekund.

Odstranění končetiny může být doprovázeno pohybem ve vzduchu - to komplikuje úkol. Například, stojící v klasickém prkně s podpěrou na rovných pažích, vytáhněte levé koleno na levou ruku, zároveň otočte hlavu ve směru směřujících pohybů - to umožňuje zlepšit práci těla a krku.

Výkon úrovně se vzestupem - vytrvalostní zkouška a síla rukou. Stojící v klasickém prkně, zvedněte ruku a položte ruku na loket. Narovnejte ruku, jako by se třásla. Opakujte to samé s druhou rukou.

Tip! Provádění některého z typů lamel musí být udržováno v napětí svalů nohou, abs, paže. V tomto případě není bederní oblast přetížená.

Program "30 dní kolem baru"

Planck není cvičením, ale celým komplexem určeným k posílení většiny svalů a umožnění transformace těla během pouhých 30 dnů.

Planck není cvičením, ale celým komplexem určeným k posílení většiny svalů a umožnění transformace těla během pouhých 30 dnů.

Pokud budou pečlivě a metodicky zpracovány alespoň jeden z vybraných prvků popruhu, aniž by mu chyběl jeden den, pozoroval zadaný čas a provedl tři opakování, budou poskytnuty reliéfní svaly.

  • Den 1 - 10 sekund
  • Den 11 - 50 sekund
  • Den 21 - 2,5 minuty
  • Den 2 - 10 sekund
  • Den 12 - 1 minuta
  • Den 22 - 3 minuty
  • Den 3 - 20 sekund
  • Den 13 - 1 minuta
  • Den 23 - 3 minuty
  • Den 4 - 20 sekund
  • Den 14 - 1,5 minuty
  • Den 24 - 3,5 minuty
  • Den 5 - 30 sekund
  • Den 15 - 1,5 minuty
  • Den 25 - 3,5 minuty
  • Den 6 - 30 sekund
  • Den 16 - 2 minuty
  • Den 26 - 4 minuty
  • Den 7 - 40 sekund
  • Den 17 - 2 minuty
  • Den 27 - 4 minuty
  • Den 8 - 40 sekund
  • Den 18 - 2 minuty
  • Den 28 - 4,5 minut
  • Den 9 - 50 sekund
  • Den 19 - 2,5 minuty
  • Den 29 - 4,5 minut
  • Den 10 - 50 sekund
  • Den 20 - 2,5 minuty
  • Den 30 - 5 minut

V baru můžete současně číst zprávy nebo sledovat film.

Tip! Racionální výživa, včetně vitaminových komplexů a minerálů, urychlí transformaci na ideál.

Překážky na cestě k dokonalosti

Může se to zdát podivné pro neosvětlený začátečník sportovce, že na první pohled může toto neškodné fyzické cvičení, jako prkno, mít kontraindikace výkonu. Ale profesionálové nebudou marně varovat.

  • Zajímavá poloha. Když se žena připravuje na to, že se stane matkou, pak by na břiše neměla být žádná zátěž na cestě k vzhledu dítěte do světa. Kromě, samozřejmě, kontrakce. Takže je příliš brzy na to, aby je provokoval.
  • Herniované meziobratlové ploténky, stejně jako jakákoliv abdominální kýla (inguinální, pupeční, pooperační) jsou vážnou překážkou realizace popruhu.
  • Zranění nervových zakončení v páteři. Stručně řečeno, pokud je bolest v zádech, pak se musíte poradit s lékařem.
  • Nemoci, při kterých popruh vyvolává bolest a nepohodlí (cysty různých etiologií, nádorů atd.)

Před zahájením cvičení se ujistěte, že nejste ohroženi.

Tip! Lidé, kteří trpí výše uvedenými nemocemi, mohou být poučeni o tom, že mají jógu.

Recenze, fotografie před a po

Bez ohledu na typ fyzické aktivity, kterou provádíte v počáteční fázi, je prkno cvičení, které nahradí tělocvičnu, a zpětná vazba od začátečníků a pokročilých uživatelů prkna není prázdný zvuk.

Regina, 50 let: Víš, jak těžké bylo pro mě naplnit bar! Dokonce jsem několikrát hodil. Ale pak se k ní znovu vrátila. A není mi líto! Teď se snažím zvládnout 30denní program. Doufám, že to vyjde.

Catherine, 36 let: Všechno to začalo tím, že moje šestiletá dcera začala provádět reverzní bar. Kde to dostala - nevím. Ale když jsem se na ni podíval, mám dobrý podnět k praxi. Teď to děláme společně.

Rita, 23 let: Po porodu silně vykrmený. Hledal jsem něco, co trvalo trochu času a byl vhodný doma. Planck mi připadal jako nejlepší volba. Zpočátku to bylo nesnesitelné stát v pauze po dobu 5 sekund. Ale nic, já jsem nezoufala. Uplynul měsíc: Ztratil jsem váhu (i když jsem snížil množství potravy) a ruce se staly definovanějšími a moje boky a boky byly pevnější, teď nemám celulitidu!

Cvičení Plank: foto před a po cvičení

Lana, 35 let: Cvičím s prknem více než měsíc. Řeknu to: nic lepšího, abych se udržel ve formě, si nedokážu představit.

Christie, 18 let: Spolupracujeme s přítelkyní. Pokud není čas na běhání a posilovnu, pak je bar nejvíc! Děláme 5 minut ráno a 5 večer. Teď nám tato zátěž nestačí. Je třeba zvýšit čas a kombinace cvičení. Mimochodem, měřil jsem pas před a po. Po šest týdnů zbývá 12 cm!

Pin
Send
Share
Send
Send